À l’heure où nos préoccupations alimentaires se veulent plus éthiques et responsables, certains pensent à ralentir leur consommation de viande et de produits animaliers. Mais cette pratique peut amener les sportifs à s’interroger, puisque les régimes végétariens et végétaliens sont généralement faibles en calories. Des besoins caloriques qui peuvent pourtant être accrus en fonction de la fréquence, de la durée et de l’intensité de l’activité physique. Et, en plus, ces régimes ont tendance à restreindre les nutriments essentiels que l’on trouve principalement dans les sources animales : protéines, fer, calcium, vitamine D, vitamine B12, zinc et acides gras oméga-3.
Pour mettre en place cette nouvelle alimentation, il faut donc choisir des aliments riches en nutriments qui fournissent glucides, protéines et graisses, mais également les vitamines et minéraux nécessaires pour soutenir le transport de l’oxygène, la récupération et l’immunité.
Les aliments à privilégier
Il y a d’abord les sources de protéines végétales, comme les haricots, les lentilles, les pois cassés, les noix, les graines ou encore les produits à base de soja tels que le tofu, les graines de soja, le lait…
Il y a aussi des aliments végétaux riches en fer : haricots, lentilles, épinards, tofu, céréales et pains enrichis en fer. Pour améliorer l’absorption, il faut privilégier ces aliments à ceux qui sont riches en vitamine C comme les agrumes, les baies, le melon, les poivrons…
À noter aussi qu’il faut éviter de combiner des aliments riches en fer avec du thé, du café ou des aliments riches en calcium.
Il y a ensuite les aliments végétaux riches en calcium (laitue frisée vert foncé, brocoli, tofu fortifié), les alternatives au lait (soja, amande, chanvre…) et les aliments végétaux riches en vitamine D (aliments enrichis comme le lait non laitier, le jus d’orange, les champignons…).
Les sportifs peuvent aussi se tourner vers des sources végétales de vitamine B12 comme les céréales, le lait de soja et la levure de bière ; ou encore des sources végétales de zinc, comme les haricots, les lentilles, les flocons d’avoines, etc.
Certains produits sont également riches en acides gras oméga-3, comme les graines de lin, les noix, les graines de chanvre…
Attention avec les fibres
Il est recommandé de prendre des repas et des collations équilibrés pour s’alimenter avant et pendant l’exercice.
Attention, il faut savoir que le commencement d’un régime végétarien ou végétalien peut avoir quelques conséquences. En effet, l’augmentation de la quantité de fibres peut provoquer des gaz, des ballonnements ou des diarrhées. Il faut donc les introduire lentement et laisser suffisamment de temps pour que les repas soient digérés avant de faire de l’exercice.
Un bon choix de repas/collations après l’exercice est vital pour tous les athlètes, mais surtout pour les végétaliens. Après l’exercice, la synthèse des protéines musculaires est améliorée en consommant environ 15 à 20 g d’une source complète de protéines. Les athlètes végétaliens peuvent consommer du quinoa ou un aliment à base de soja, ou associer une source de protéines végétales à des céréales complètes dans les deux heures suivant une séance d’entraînement (exemple d’un shake protéiné de soja ou d’une combinaison comme du beurre d’arachide sur des toasts de blé complet, de la soupe aux lentilles avec un petit pain de céréales complètes, des haricots et du riz complet…)
Dans tous les cas, si vous envisagez un régime végétarien ou végétalien, assurez-vous de prendre le temps d’évaluer ce que vous mangez pour faire des repas bien équilibrés.
